Follow by Email

пятница, 19 апреля 2013 г.

Моя история похудения

Итак, это именно моя история. мой метод проб и ошибок.

В юности я была очень худенькой девочкой. Всегда, сколько бы я ни ела. Я не занималась фитнессом, не контролировала питание, просто была худой. При росте 168 см весила 49 кг.

Все изменилось после родов. Я набрала вес, и даже не столько во время беременности, сколько в первый год жизни моей дочери, типичные ситуации доеданий и поспать днем вместе с ребенком. Не скажу, что я превратилась в жирнюху)))) нет, но мой вес скорее всего колебался в тот период времени в районе 65 кг. Добрые друзья, встречая меня, радостно говорили - как ты разжирела. И с тех пор началась моя перманентная борьба за похудение, и сколько шишек было набито в той борьбе.


Скажу сразу, кардинально я похудела в постродовом периоде в 26 лет после поездки на месяц на море. Там было невыносимо жарко и есть я практически не могла - постоянно пила минералку и вечером отварная курица, плюс плавание и ходьба по горам. С моря я вернулась теряя брюки в весе 53 кг. И этот вес я перманентно удерживала до 30 лет. Старалась не обжираться и крайне редко занималась спортом.

А вот после 30 этот вариант просто перестал работать и я начала набирать, исподволь, по пол кило, незаметно для себя, просто покупала вещи чуть большего размера. И дошла четыре года назад до веса в 64 кг. Как я поняла что поправилась - я перестала влезать в свои вещи, причем в купленные сравнительно недавно. На мне все трещало.

И опять же - я не была безобразно толстой, вес равномерно откладывался в спине, на боках, в животе. В одежде я по прежнему выглядела более менее. но вот без нее висящий живот и уши на бедрах портили мне все настроение. И я решила худеть. Мои обычные методики - чуть меньше есть, отказать от сладкого уже не действовали. И я поняла, что надо вводить спорт. Но не хотела. Никак. И я стала экспериментировать - сидела как то на гречневой диете, на бонском супе, на низкокалорийке. Да, я похудела, но максимум до 58-59 кг. И при этом мое тело мне не нравилось - оно не было упругим, держащим форму. Причем после лета, когда я бегала - тело начинало подтягиваться, но я бегала максимум 2 месяца и после этого тонус опять пропадал. И вот где то полгода назад я сказала себе - стоп, Наташа, ты превращаешься в тетку, хватит жалеть себя и говорить - я не могу заниматься спортом. мне уже не 16 лет для таких нагрузок, я начну завтра а сейчас последняя конфетка и все. Это все распущенность и лень - либо надо делать это, либо забить и не роптать на растущий зад. И я решила худеть - для себя, для здоровья, для лучшего внешнего вида.

Знаменательное решение я принялав декабре. Во-первых, я сразу решила - никаких диет. Диеты - зло и дают только краткосрочный эффект, нельзя всю жизнь сидеть на диете. Более того, диеты нарушают метаболизм и вводят в порочный круг большего набора веса. И я решила заняться спортом. И нормализовать свое питание.

Итак, что касается питания. Я пересмотрела всю его суть. Я стараюсь соблюдать балланс белков, жиров и углеводов. Хотя бы примерно представлять калорийность поглощаемых блюд. Я не считаю калории, но примерно представляю (и я начилась читать на этикетках продуктов сколько в продукте калорий, белков, жиров, углеводов. Я узнала например, что в любимом мной муравейнике компании мириэль, на 100 грамм 500 килокалорий. а я ведь могла за милую душу часов в одиннадцать за компом схомякать грамм 250, т.е. к моему суточному рациону я еще на ночь добавляла углеводно-жировую сахарную бомбу в 1250 килокалорий - тогда как мой дневной рацион по подсчету калорийности для поддержания веса 1850 килокалорий. а для похудения естественно меньше - еще и удивлялась - что же у меня бока ширятся). Я отказалась от колбас, сосисок. покупных полуфабрикатов в пользу хдоровой пищи - мяса телятины и птицы, рыбы. Я отказалась от покупных тортов, пирожных, печенья в пользу мармелада, самодельного желе и мороженого. Я стала обязательно, через не хочу-не могу завтракать (я никогда не завтракала, и ранее мои похудательные мечты не реализовывались по одной простой причине - я не ела завтрак и мнила себя ланью, я ела на обед что придется а вот вечером мой организм просто орал - дай еды!!!!!! и я давала, причем чем больше, тем больше мне хотелось есть, остановиться было нереально и каждый вечер я банально объедалась до состояния болей в животе). С введением в рацион грамотных завтраков данная проблема исчезла. Организм равномерно, в течение дня получает питательные вещества и не испытывает стресс от их нехватки. На завтрак я ем либо овсяную кашу (туда можно добавить потереть сыр или порезать зелень или сварить ее на молоке - главное сахар не вбухивать тоннами), либо гречневую, могу и спагетти, творог, яичницу или омлет. Если иногда очень хочется, то могу съесть бутерброд с творожным сыром на краюшке свежего хлеба. Обед зависит от завтрака - если завтрак был белковым (яйца, творог и ко))), то на обед я ем углеводы (овощной суп, тушеные овощи), если же углеводным (каши, пасты), то стараюсь либо есть белок, либо сочетать белок с углеводами, ужин же предпочитаю по возможности белковый (кура, отварная телятина, печень, яйца, творог). Почему?  Белок забирает воду, подсушивает тело и утром чувствуется боевой заряд и плоское, подтянутое тело. Сладкое))) ну куда же без него. Я написала, что я ем - сама делаю желе и мармелад, мед, сухофрукты - и главное, я четко держу дозу. Например на завтра 4 лимонные дольки, не всю коробку, а 4 мармеладинки и на ужин 4 и все. Или столовую ложку меда. И я не держу это в комнате перед компом - это зло - рука так и тянется сама за продуктами). Приношу то, что выделила и наслаждаюсь вкусом. Конечно, иногда я косячу, особенно в период пмс, но я стараюсь избежать этого и быстро возвращаюсь в норму. За счет сбалансированного птиания я не испытываю чувства голода, а когда очень хочется есть - ну бывает иногда жор нападет, пью чай с молоком и он успокаивает и насыщает. Главное не выпить при этом литр молока))). В выходные я могу позволить себе пиццу или десерт (но вот на сладкие торты меня уже и не тянет, невкусно мне), и что то типа сыра дор блю.  Но если я балую себя гурманством, то ужин творог (и нельзя не ужинать, ибо на моей практике если я в 7 не поем, то в 9 взвою от голода и поем, и лучше поесть в 7, чем в 9)))). Я не корю себя, если я сорвалась и съела каку)))), зачем-  ну было и было, съела, забыла и дальше к намеченной цели. Самое главное в питании это балланс!!!!!!! Нельзя сидеть на низкоуглеводной диете, есть одни белки! Да, у вас быстро сойдет вода и вы потеряете в объеме, но у вас начнутся проблемы с почками, будет дурно пахнуть изо рта, начнутся траблы со стулом, испортится кожа и волосы. Главное балланс!!!! Нельзя отказываться от белка в пользу салатов ибо у вас не будет основы для строительства мышц, нельзя есть один белок, нужен балланс!!!! Следите за этим, не забывая про жиры. Ну и конечно, здоровая еда исключает жаренья и прочее - тушите. варите, готовьте на пару, запекайте. И пейте воду. Хотя бы поллитра в день, отделяя это от приема пищи. И помните - одна вода, без изменения пищевых привычек не даст вам привести вес и обмен веществ в норму, если бы люди худели на воде, то не было бы страдающих излишним весом.

Спорт. Ни одно даже самое сбалансированное питание не даст вам мышечный тонус и подтянутую фигуру. Особенно, если вы перешагнули порог тридцатилетия. С возрастом мышечная масса становится меньше, а жира больше - отсюда киселеобразные тела). Спорт и еще раз спорт. Что тут главное понять. Главное определить цель. А цель может быть похудеть, привести тело в тонус, прокачать тело для рельефа. Я раньше сама не понимала, в чем разница и говорила - я хочу похудеть и нарастить мышцу. Индейское жилище фигвам))) - так не бывает. Надо выбирать и определять приоритеты и отсюда плясать. Если вы хотите в первую очередь похудеть, то вам нужны кардио тренировки (бег, прыжки, ходьба на месте. велотренажер) и силовые (отжимания, приседы, выпады) - я сейчас говорю про тренировки дома. Но - для похудения кардио должно преобладать. Я начинала свой путь к тренировкам с 10 минут кардио в день. Просто задалась целью и каждый вечер включала музыку и занималась 10 минут, прыгала, танцевала, бегала на месте, и прочее), где то через 2 недели кардио выросло до 20 минут, а через месяц я доросла до силовых. Какова оптимальная программа для новичка, чтобы похудеть: растяжка, разминка (уделите этому минут 10), потом пара или больше силовых    - например приседы (10-15-20 приседов в два-три подхода, так же с отжиманиями, выпадами) и кардио после минут 15-20. Да, нелегко, но кому легко. Без силовых вы не построите фигуру, кардио без силы сделает из вашей фигуры подсушенную селедку (при условии правильного питания, ибо если вы жрете, то вам ничего не поможет). Если же ваша цель уже не похудение а лепка тела, то больше внимания уделяйте силовым упражнениям и кардио как заминка минут 10-15 после тренировки. Я занимаюсь дома - смотрю ютюб, читаю сообщества, постигаю все сама.
Мои любимые ютюб блоггеры:


Я полюбила интервальные тренировки, когда сила сочетается с кардио, например приседы, потом прыжки, отжимания, потом прыжки и так в несколько подходов - вес горит, тонус налицо.

Мое любимое сообщество ру хелслайф

И конечно же легче худеть и лепить тело не в одиночку, а в веселой компании. Я нашла такую на форуме гламур в замечательной теме Худеем вместе - именно она помогла мне пнуть себя и стартовать

Ну и как итог покажу вам фото (увы толстых фото у меня нет, так как я просто не любила себя в весе). Так я выглядела когда плавала на море и соблюдала режим питяния (зимой стабильно набирала при этом 6-7 кг)
Так, когда бегала
Так, когда я решила. что пора приводить себя в форму

И так сейчас



Мой вес 55 кг и я планирую далее идти в зал.

И пост скриптум: Ваш пресс закладывается на кухне, если вы не нормализуете питание у вас не будет плоского живота и качать его бессмысленно, ибо приведете вы в тонус мышцы и под слоем жира они будут, но жир то никуда не уйдет. Вообще типичная ошибка это качать с большой буквы К живот. Самое эффективное для разгонки метаболизма это приседы и выпады - главное соблюдать технику, иначе вы можете травму нанести - в инете очень много видео роликов с правильной техникой, смотрите, ставьте перед собой зеркало и тренируйте технику, технику и еще раз технику. Если вы не будете ее соблюдать то пользы не будет от упражнений, только вред, не можете сами - идите в зал и берите индивидуальные занятия с тренером - пусть н поставит вам эту технику. По этому  животом не увлекайтесь, отличное упражнение для живота это планки и не жрать).
И PPS - типичная ошибка (я и сама через это прошла) это гонка, гонка за результатом. Упражнения и нормализованное питание дают эффект и когда ты видишь этот эффект, то хочется больше и больше. И начинается жесткач в еде и тренировки каждый день. Это порочный путь. Почему? Прочитай здесь

Вот такой сумбурный пост, конечно половину забыла, если будут вопросы задавайте мне и читайте и дерзайте - прямо сейчас!!!!


18 комментариев:

  1. молодец, проделано уже столько всего и какие горизонты впереди)

    Про приоритет кардио для похудания вопрос оч спорный, но для начала, чтоб встать с дивана, видимо, все же хорошо) потом уже проклюнется нужное направление)

    ОтветитьУдалить
    Ответы
    1. спасибо Анют, теперь да - вперед в зал - держать вес и тело в тонусе, может капельку прорельефится, с кардио да, нет тут единой точки зрения но мне супер помогло, да и сейчас как только чуть больше кардио в треню добавлю вес вниз прет, главное про силовые не забывать, я вот раньше недовольна телом была и да понимаю почему, потому что при кардио силовые попросту игнорила, вот и не было тонуса нифига

      Удалить
    2. потому и идет вниз с кардио, а без него вверх, потому что оно что-то жгет только в процессе. И мышц нужно больше. А после хорошей тренировки в зале у тебя процесс запускается и идет еще и на следующий день.

      Удалить
    3. главное во весм соблюдать балланс, не просто кардиться а силовые делать, я как только их подключила так сразу и поняла где собака порылась)))

      Удалить
  2. Наташенька, ты большая молодчина! ты и так была красавица, но твое стремление к идеалу можно только похвалить))))

    ОтветитьУдалить
    Ответы
    1. Яна, спасибо, самое главное я и чувствовать себя стала гораздо лучше

      Удалить
  3. очень понравились последние фото,где в черненьком платье,такая Дюймовочка!!!замечательный рассказ,согласна,после 30-ти вес быстро набирается и надо прикладывать большие усилия.И полностью разделяю мнение,что надо обязательно завтракать!!!!

    ОтветитьУдалить
    Ответы
    1. Наташа, спасибо, я еще пока продолжаю худеть, хочу догнать вес до 54-53 и все - просто держать себя в форме не расплываясь

      Удалить
  4. Наташа,забыла спросить,мужчины как реагировали на твои изменения в весе?вот сейчас,когда ты худенькая,они больше обращают внимания?

    ОтветитьУдалить
    Ответы
    1. Если чсетно я не была особенно толстой, даже в 64 кг два года назад у меня все равно было много поклонников, вернее обращали внимание мужчины, а сейчас я по весу потеряла где то 6 кг но очень убавила в объемах, но на мужчин не смотрю - сейчас не самый лучший период в моей жизни, связанный с любимым человеком, скорее всего уже бывшим и мне ни до кого в этом плане нет дела, делаю это все для себя - собственного здоровья и силы

      Удалить
    2. Наташа,надеюсь,у тебя всё будет очень хорошо,ты такая красавица!!!

      Удалить
    3. Наташенька, спасибо!

      Удалить
  5. Наташа, Вы молодец - как приятно смотреть на людей, которые не лежат на диване и не ноют, а занимаются делом... Мне тоже надо до зареза сбросить уже 21 кг, но я уже сомневаюсь - реально ли это. Я почти хичего не ем - и всю равно толстею... Самое дурное, что в спортзал меня не пускают - якобы время нет на то - это хитрость мужа... Вечером тоже самое - а когда бегать тогда?. Словом мечтаю о том, что когда нибудь и я буду стройной... Когда нибудь... Так держать - всегда читаю Ваш блог и жду новостей.

    ОтветитьУдалить
    Ответы
    1. Огромное спасибо - я еще в процессе. Вот сейчас только только позанималась. Сбросить абсолютно реально!!!!!!! Пока есть не начнете худеть не будете - посмотрите очень четко свой рацион - я раньше перекусывала и мне казалось что я мало ем, а когда посчитала и сплюсовала это с сладостями которые я ела, то получилось ого го сколько. Есть обязательно надо, но правильно - даже на еде можно похудеть. Затврак (греча, овсянка, или яйца, творог), обед - суп овощной на говяжьем бульоне или порция тушеных овощей и рыба и ужин белок!!!!!!! творог, кура, рыба (без углеводов) и четко ограничивать сладкое!!! следить за этим - на одном этом можно похудеть и минералка в течение дня. А в зал я тоже не хожу - не могу пока финансы выкроить на это - занимаюсь исключительно дома, я всегда не могла себя заставить начать заниматься и начала просто с 10 минут танце и прыжков а потом втянулась. Но 10 минут железно, каждый день.

      Удалить
  6. Наташа, Вы умница!
    Я только встала на подобный путь, и мне тяжело-о-о!!!
    Но когда видишь наглядный результат (да, мы не знакомы, но я вас читаю в теме сверкалок), уже как-то легче. Пойду не поем )))

    ОтветитьУдалить
    Ответы
    1. спасибо! главное верить в себя и все получится, пусть даже будут ошибки и срывы, не оглядываться и идти к цели

      Удалить
  7. желаю достижения дальнейших целей, так держать!
    но пожалуйста!) баланс пишется с одной Л. просто часто слово в тексте встречается и очень уж глаз режет((

    ОтветитьУдалить
    Ответы
    1. Спасибо. На счет вашего пожалуйста - это как минимум некорректно, но спасибо.

      Удалить